Changez d’exercice
Gardez le fil
Matériel occupé, mouvement qui ne vous convient pas : le Coach propose une alternative et vous validez le remplacement.
La méthode GRECQUE
Un programme de musculation en pyramide inversée. Quatre séances par semaine, 13 semaines pour développer votre force et votre physique.
FORCECONTRÔLEPYRAMIDE
Quatre séancesUN ÉQUILIBRE
Deux séances pour le haut du corps, deux pour le bas. Découvrez votre semaine, puis le détail d’une séance.
Lourd d’abordPLUS LOIN ENSUITE
La pyramide inversée : commencez par votre série la plus lourde, puis diminuez la charge et augmentez les répétitions.
Série 1
50kg
8 répétitionsSérie 2
45kg
10 répétitionsSérie 3
40kg
12 répétitionsExemple au développé militaire, en accumulation. À chaque série, 10 % de la charge initiale en moins. Votre série en cours reste mise en avant.
Votre force évolueLE CYCLE AUSSI
Trois phases de quatre semaines, puis une semaine allégée pour terminer le cycle. La structure des séries évolue avec la phase.
8 / 10 / 12
Construisez vos repères
Au développé militaire, trois séries en pyramide inversée et trois minutes de repos. La première charge sert de base aux suivantes.
Exemple du développé militaire. Les prescriptions varient selon l’exercice.
Votre séanceBIEN ACCOMPAGNÉE
Un conseil au bon moment.
Votre musique, sans quitter TRNR.
Changez d’exercice
Le Coach prend aussi en compte vos gênes. Signalez une gêne musculaire ou articulaire pour demander une alternative qui sollicite moins la zone. Il peut vous conseiller sur les charges, la technique et la récupération.
Votre musique
Votre rythme
Vos playlists, vos albums et les commandes de lecture restent à portée de main.
L’écoute du catalogue nécessite un abonnement Apple Music.
Écran musique ALPHA · bibliothèque de démonstration.
L’effort au poignetL’ESSENTIEL SOUS LES YEUX
Charge, répétitions, récupération :
votre séance ALPHA continue sur l’Apple Watch.
Votre série
45 kg.
10 répétitions.
Deuxième série · 45 kg × 10 répétitions
Votre récupération
Un temps de repos.
La suite déjà indiquée.